在校园里，同学们有时会遇到这样的情况：老师点名提问，紧张到手心冒冷汗，脑子突然一片空白；和同学因为玩具产生小矛盾，心里像有团火在烧；看到好朋友和别人玩，自己偷偷觉得孤单……

这些不同的感受，都是“情绪”在向我们传递信号。围绕“认识情绪”这一主题，我们开展心理健康主题活动，学习“乌龟呼吸法”，帮自己在情绪波动时找回平静。

一、读懂情绪：它不是 “麻烦”，是我们的 “小信号”

很多同学觉得“生气”“难过”是不好的情绪，其实情绪没有对错。

当我们感到“开心”，是情绪在告诉我们“这件事让你很满足”，比如完成一幅画、帮了同学的忙；当我们感到“生气”，是情绪在提醒“你的想法或物品需要被尊重”，比如别人没经过同意拿了你的文具；当我们感到“紧张”，是情绪在帮我们“集中注意力应对挑战”，比如参加运动会比赛。

读懂这些信号，我们就能更好地和情绪相处。

二、5 步学会 “乌龟呼吸法”：心理培训的实用技巧

心理老师带领大家一起学习简单的情绪调节方法 ——“乌龟呼吸法”，一起试试吧：

① 手成 “龟壳” 贴胸口

双手掌心相对，手指轻轻弯曲，搭成一个小小的 “乌龟壳” 形状，然后温柔地贴在自己的胸口。此刻静下心来，感受手掌和胸口的接触，让身体先慢慢放松。

② 慢抬双手深吸气

想象自己是一只慢慢抬头的小乌龟，双手随着吸气的动作，缓缓向上抬起（不用抬太高，到胸口上方就可以）。同时用鼻子深吸一口气，在心里数 3 秒：1-2-3。吸气时尽量把气吸到肚子里，能感觉到胸口轻轻鼓起来。

③ 收回双手短憋气

吸完气后，双手慢慢收回胸口，就像小乌龟遇到动静时轻轻缩回壳里。这时保持憋气 1-2 秒，不用憋得难受，让氧气在身体里多停留一会儿。

④ 轻放双手慢吐气

嘴巴微微张开，像对着树叶轻轻吹气一样，缓慢地把气吐出来，心里数 4 秒：1-2-3-4。吐气时双手自然向下放，最后轻轻放在膝盖上，感受心里的 “紧绷感” 跟着气息慢慢散开。

⑤ 轻拍膝盖定心神

双手放在膝盖上，轻轻拍 3 下，节奏慢一点，就像小乌龟慢慢爬行。拍打的时候可以在心里想：“我现在很平静”，帮自己稳定情绪。

重复做 2-3 组，你会发现原本乱糟糟的心情，慢慢变得平稳了。

三、这些时候，记得用它帮忙

1.  回答问题前紧张：坐在座位上偷偷做一组，帮自己集中注意力；

2.  和同学有小矛盾：先到走廊做一遍，再回来好好沟通；

3.  遇到困难难过时：做完呼吸法，再去找老师或好朋友说说心里话；

4.  自习课静不下心：做两组后，更容易投入学习。

四、心理委员的小任务

作为班级的 “心灵小卫士”，心理委员们可以：

1.  观察身边同学的情绪变化，发现有人需要帮助时，主动分享 “乌龟呼吸法”；

2.  把自己使用呼吸法的感受，告诉心理老师，一起帮助更多同学。

情绪就像天气，有时晴有时阴，但我们都能找到应对的方法。希望每个学生都能学会和情绪做朋友，用从容的心态度过校园里的每一天～